run like an art

Posted on 8 ottobre 2012

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ho deciso di tenere un diario delle mie sedute d’allenamento: che riporti tempi, distanze e note varie di ogni uscita, in modo da creare uno studio sulla mia prima mezza maratona.

nonostante infatti continui sempre a correre con regolarità, c’è corsa e corsa.
una cosa è correre solo per il gusto di farlo e un’altra è correre per migliorarsi, per ottenere dei risultati: il mio approccio alla preparazione di una gara comporta diligenza e precisione al limite della sofferenza. per questo motivo ho cominciato con lo stabilire i paletti, le velocità della mia corsa, fondamentali per determinare i diversi carichi di lavoro.
non avendo nè voglia nè tempo di lanciarmi nei classici test (conconi, cooper…) ho provveduto con il metodo più sbrigativo: ho corso a ritmo gara 10 km e poi ho calcolato la media, stabilendo che la mia VR (velocità di riferimento) fosse 4′ 40” a km (nella speranza di diminuirla notevolmente in gara).

da questa ho derivato poi tutte le altre andature:

ripetute sui 1000 mt: – 4/5 % VR (4′ 34” a km)
ripetute sui 2000 mt: – 3 % VR (4′ 37” a km)
ripetute sui 3000 mt: – 2 % VR (4′ 38” a km)
medio: +10/12 % VR (4′ 52” a km)
lento: + 15/20 % VR (4′ 55” a km)

ho deciso di allenarmi 4 volte a settimana: martedi, giovedi, venerdi e domenica.
sono anche stato costretto ad acquistare un nuovo paio di scarpe, dato che le mie nike air pegasus+ avevano accumulato talmente tanti km da chiedermi come mai non si fossero ancora liquefatte. ho puntato deciso su una categoria A3 (massimo ammortizzamento) della mizuno: le wave rider 15.

31 luglio 2012
programma: 75′ lento
note: media di 155 rpm. nonostante sia un lento, terminare 75′ è stata davvero dura, anche per colpa del caldo e dell’umidità. media 4′ 50” a km.

2 agosto 2012
programma: 5 X 1000 mt + recupero 500 mt
note: ho sempre corso ripetute molto più brevi, al massimo sui 500 mt. quelle sui 1000 sembrano più facili e meno stressanti. ne ho corso solo 4 accorciando i tempi a 4′ 25”.

3 agosto 2012
programma: 55′ lento + 5′ VR

5 agosto 2012
programma: 40′ medio + 10 RG

7 agosto 2012
programma: 80’/90′ lento
note: gambe parecchio imballate. son rimasto basso, scegliendo di correre 80′. forse il ritmo del lento va ridimensionato, faccio sempre molta fatica a rimanere sui 4’55” a km.

9 agosto 2012
programma: 6 X 1000 mt + recupero 500 mt
note: ho spinto troppo, correndo le ripetute sui 4′ 20” km. psicologicamente non riesco quasi mai a terminare il programma delle ripetute: mi fermo sempre alla penultima.

10 agosto 2012
programma: 45′ lento + 15′ medio
note: per la prima volta durante questa preparazione oggi ho avuto una fitta tremenda al fianco destro. è cominciata come un semplice fastidio ma poi il dolore è aumentato sino a costringermi a fermarmi. dopo aver camminato per circa 5 minuti ho ripreso a correre, terminando non senza dolore la seduta.
mi sono informato: pare possa essere un dolore relativo all’alterata irrorazione del sangue dal fegato al cuore per problemi che non dipendono dalle condizioni del fegato.
questa fitta non è una cosa nuova: anche in passato ho dovuto sporadicamente sottostare ai suoi capricci e ancora non ho capito bene da cosa possa dipendere.

12 agosto 2012
programma: 5 X 2000 mt RG + recupero 500 mt
note: oggi stavo bene e preso dal ritmo ho corso a 4’30” invece che a 4’37” a km come da programma.

14 agosto 2012
programma: 60′ lento
note: settimana di scarico in previsione della simulazione di gara di domenica.

16 agosto 2012
programma: 2 X 2000 mt + recupero 600 mt

17 agosto 2012
programma: 30′ lento
note: ho terminato la seduta senza neppure faticare rimanendo sui 153 rpm.

19 agosto 2012
programma: gara 12/14 km
note: ho corso 13 km con un tempo totale di 1h 01′ 19”, tenendo una media di 4′,40” km con 163 rpm di massimale. sinceramente mi aspettavo di poter fare meglio ma ho dato proprio tutto. il caldo di certo non mi ha aiutato.

21 agosto 2012
programma: 70’/80′ lento
note: gambe durissime che ancora non hanno recuperato dall’ultima seduta.
sin dal riscaldamento ho subito accusato delle fitte immediatamente sotto le ultime costole, prima a sinistra poi a destra; dolore al limite della sopportazione che non mi ha fatto però desistere dall’interrompere la corsa.
giornata caldissima ho patito come non mai la disidratazione non riuscendo a varcare la soglia dei 60′.

23 agosto 2012
programma: 7 X 1000 mt + recupero 500 mt
note: ancora fitte. frugando su internet ho capito che i dolori dipendono dalla respirazione e dal diaframma. non ho mai curato particolarmente la respirazione, lasciando che fosse un evento del tutto spontaneo; e in effetti così dovrebbe essere. terminate tutte e 7 le ripetute.

24 agosto 2012
programma: 20′ lento + 10′ medio + 20′ lento + 10′ medio
note: ancora fitte. mi sono accorto che ogni qualvolta penso alla respirazione i dolori s’infittiscono.

26 agosto 2012
programma: 30′ lento + 45′ medio + 15′ RG
note: solite fitte; oramai non ci faccio più caso. son passato dai 145 rpm del lento ai 151 del medio sino ai 156 del ritmo gara.

28 agosto 2012
programma: 70’/80′ lento
note: corsi 80′ a 145 rpm di media.

30 agosto 2012
programma: 8 X 1000 mt + recupero 500 mt
note: la voglia di correre comincia a diminuire e 4 uscite settimanali sembrano davvero troppe. le gambe mi fanno male e temo qualche infortunio muscolare. nonostante questi pensieri le ripetute sono scorse via piacevolmente.
corse tutte e 8 le ripetute in 4′ 25” a km (anzichè a 4′ 34” come da programma); 155 rpm di media. recupero di 2′ 30” sui 500 mt a 145 rpm.

31 agosto 2012
programma: 50′ lento + 5′ medio + 5′ RG
note: ho voluto saltare l’uscita per recuperare dallo stress e dalla fatica di un mese d’allenamento.

2 settembre 2012
programma: 2 X 2000 mt RG + recupero 300 mt + recupero 500 mt + 1 X 3000 VR
note: oggi le gambe volavano! merito del giorno di riposo e delle temperature in discesa. nella prima serie da 2000 mt ho girato a 4’15” a km con 158 rpm, nella seconda a 4’02” 152 rpm. la conclusiva da 3000 l’ho corsa in 4’40” a 152 rpm.

4 settembre 2012
programma: 60’/70′ lento
note: 80′ terminati senza fatica e senza affanno; percorsi 17 km a 4’50” a km.

6 settembre 2012
programma: 2 X 2000 mt + recupero 600 mt + recupero 600 mt + 1 X 1000 mt
note: ho corso tutte e 3 le ripetute a 4’00” a km; tempo totale di 29′, frequenza massima di 163 rpm.
mentre correvo la seconda ripetuta da 2000 mt, all’incirca dopo 800 mt, è successo un bel fatto da raccontare: ho superato un ragazzo più lento che forse in quel gesto ha trovato la forza o lo stimolo per cambiar passo e correre alla mia velocità. abbiamo corso spalla a spalla, ‘tirandoci’ l’un l’altro sino al termine dei 2000; senza una parola, senza guardarci neppure. al termine ci siamo salutati come se ci conoscessimo da una vita…

7 settembre 2012
programma: 30′ lento
note: corsi in totale 6 km e 400 mt; 153 rpm.

9 settembre 2012
programma: gara 12/14 km
note: sin da subito ho avuto dei problemi con le nuove scarpe, in particolare sotto il malleolo della caviglia destra: la conchiglia in plastica mi ha scavato lentamente la pelle. un dolore sopportabile, ho pensato che le mizuno dovessero ancora ‘formarsi’ sulle mie caratteristiche, ma oggi il dolore mi ha costretto a fermarmi intorno all’11° km.
sono rabbioso.

11 settembre 2012
programma: 60’/70′ lento
note: ho scoperto che forse non sono le scarpe ma è un problema di calze. normalmente utilizzo delle generiche calze in cotone, oggi invece ho provato delle calze ‘kalenji run essentiel’ specifiche per la corsa: sottili, areate e con le cuciture piatte. il dolore al malleolo sembra essere diminuito, forse il minor spessore delle calze evita uno sfregamento continuo.
contrariamente al programma oggi ho voluto correre a ritmo gara i 21 km della mezza maratona; per tanti motivi, primo fra i quali capire fisicamente quanti possano essere.
ne ho corsi solamente 20 in un tempo complessivo di 1h e 30′; 4’35” a km con una media di 153 rpm.
devo mettere nelle gambe ancora più km nel lento e dilatare le distanze delle ripetute ma a quasi un mese dalla gara il fisico sembra rispondere bene.

13 settembre 2012
programma: 4 X 2000 mt + recupero 500 mt
note: 4 ripetute da 2000 a 4’20” a km; 156 rpm di media.

14 settembre 2012
programma: 30′ lento + 30′ medio + 10′ RG
note: ho fatto tardi in ufficio. tornato a casa ho infilato le scarpe senza molta convinzione e sono uscito. corsi 20′ scarsi ad un ritmo blando e senza nessuno stimolo. ho smesso.

16 settembre 2012
programma: 2 X 3000 RG + recupero 300 mt + recupero 500 mt + 1 X 2000 VR
note: da oggi mi allenerò 3 volte la settimana cercando però di aumentare i carichi di lavoro. il martedi lungo, il giovedi veloce e la domenica ritmo gara.
oggi ho corso i miei primi 21 km in 1h, 35′, 03”; 4’30” di media a km; 155 rpm. il dolore al malleolo è sparito.

18 settembre 2012
programma: 60′ lento
note: andavo di fretta, solo 60′ lento a 145 rpm.

20 settembre 2012
programma: 4 X 1000 mt + recupero 500 mt
note: 4 X 2000; 1 X 1000.
tempi: 1- 2000: 8’35”; 2- 2000: 8’28”; 3- 2000: 8’24”; 4- 2000: 8’23”; 5- 1000: 4’07”. 160 rpm di massimale.

21 settembre 2012
programma:: 30′ lento
note: saltato.

23 settembre 2012
programma: matrimonio di emigliano e annalisa

24 settembre 2012
programma: un lungo da almeno 60′
note: corsi 30′ scarsi a ritmi alterni. la voglia di correre comincia a diminuire sempre più.

25 settembre 2012
programma: ripetute
note: 60′ di lento ad una media di 4’45”.

27 settembre 2012
programma: 2 X 2000, 1 X 1000
note: 1- 2000 (primo 1000: 4’02” – secondo 1000: 4’10”); 2- 2000 (primo 1000: 4’03” – secondo 1000: 4’09”); 3- 1000 (3’57”).

30 settembre 2012
programma: simulazione gara 21 km
note: corsi 14 km in 60′ (intermedio ai 10 km di 40′). ho deciso di misurarmi non più sulla mezza ma sulla 10 km. non ho più voglia di correre e ho perso qualsiasi stimolo. vado avanti per costrizione. spero di resistere.

02 ottobre 2012
programma: 60′ lento
note: corsi 60′ non su circuito ma lungo le strade della città.

scrivo oggi, 05 ottobre 2012 la conclusione di questo post.
ho passato tutta l’estate a correre e ad un certo punto, proprio come forrest gump, mi sono fermato. sono stato molto combattuto ma ho preso la decisione di non disputare nessuna gara.
sono sicuro che avrei corso la 10 km bloccando il cronometro sotto i 40′ ma questo non lo sapremo mai con certezza: sarà il finale che ogni lettore giunto fin qui, immaginerà a suo modo.
ho perso il gusto della corsa ed è giusto che mi fermi.
continuerò a correre quando la voglia ritornerà ma niente più tempi e sedute forzate… almeno sino alla prossima gara.

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