run like an art 2

Posted on 6 novembre 2014

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run2

ho deciso che nel 2015 correrò una maratona.

mi son sempre cimentato su brevi distanze (10-15 km) e solo una volta ho preparato una mezza che poi non ho neppure corso.

questa volta voglio fare sul serio e provare a capire quanto posso spingermi lontano.

corro da almeno 15 anni ma da profondo amatore. se voglio fare le cose come si deve mi serve anzitutto l’iscrizione ad una società sportiva affiliata alla federazione italiana atletica leggera e poi anche un libro sul quale poter studiare.

scopro che l’iscrizione alla società sportiva è valida per tutto un anno solare, quindi aspetterò gennaio per formalizzare la cosa. per il libro invece mi sento vivamente di consigliarvi andiamo a correre di fulvio massini, un testo che mi ha profondamente cambiato la vita.

questo che segue non è solo il diario del mio allenamento, è soprattutto il racconto di una parte della mia vita.

30 ottobre 2014
ho deciso di cominciare a preparare una mezza: non essendomi mai cimentato su lunghe distanze mi servirà a capire anzitutto se sono fisicamente compatibile con questo genere di fatica ma soprattutto servirà ad allenare gradualmente la testa.

si comincia con lo stabilire la propria VR, dalla quale poi si ricaveranno tutti i tempi delle altre prove d’allenamento.

ho scelto di cimentarmi sul test dei 5 km di tom schwartz che tra tutti quelli che ho visto mi è sembrato il più semplice da eseguire (basta solo un cronometro) e anche quello che dà un’indicazione sulla VR con una buona approssimazione.

ho corso i miei 5 km in pista come se fosse una gara. questi sono stati i tempi:

1 km: 4′,30” – 2 km: 4′,24” – 3 km: 4′,36” – 4 km: 4′,26” – 5 km: 4′,30”. la media è di 4′,36”.

per ottenere il valore della VR si trasforma la media da minuti in secondi (4′,36” X 60 = 261), si divide il risultato per 0,93 (261 : 0,93 = 280) e poi si ritrasforma il tutto in minuti (280 : 60 = 4′,66”).

ATTENZIONE: 4′,66” non è il valore finale, vanno ancora convertiti ulteriormente i secondi: 4′ + ( 0,66” X 60 ) = 4′, 39”. questa è la mia velocità di riferimento a km.

di seguito tutte le altre andature:
200 m (-30”/35” VR): 49”
400 m (-20”/25” VR): 1′,40”
500 m (-10”/15” VR): 2′,15”
1 km (-5”/4” VR): 4′,34”/4′,35”
2 km (-3”/2” VR): 4′,36”/4′,37”
RME* (+5”/10” VR): 4′,44”/4′,49”
M** (+15”/25” VR): 4′,51”/5′,01”
L*** (+40”/50” VR): 5′,19”/5′,29”

RME*: ritmo gara mezza maratona; M**: medio; L***: lungo.
nota a margine del 9 gennaio 2015: il calcolo della VR sopra riportato è errato. il lettore è pregato di scorrere questo post verso il basso sino al resoconto del 9 gennaio 2015 dove è riportato quello esatto.

02 novembre 2014
programma: 12 km L.
interpretazione: tutto bene. la media è stata di 5′, 22”.
note: avrei dovuto correre questa prova a 5′,33” basandomi su una VR sbagliata e molto più lenta (4′,48” n.d.a.) ma non ci son riuscito: era veramente troppo lenta! meno male che le gambe hanno interpretato la velocità corretta.

04 novembre 2014
programma: 12 ripetute sui 400 m intervallate da 1′,30” di corsa lenta di recupero.
svolgimento: il mio problema con le ripetute è sempre stata la testa; mentalmente non riesco a correrle al tempo prestabilito perché per la mia testa quello è il tempo da battere.
così ho corso le mie 12 ripetute ad una media di 1′,30” costringendomi ad allungare il tempo di recupero ad 1′,40”.
note: è stata veramente dura ma ci sono riuscito. sono molto soddisfatto. durante le ultime due ripetute ho dovuto far fronte anche al solito dolore al fianco destro.

06 novembre 2014
programma: 9 km progressivo (P), di norma scomposti in 3 parti uguali da correre a diverse velocità: quella del L, del M e della VR. la mia intenzione per oggi sarebbe invece quella di aumentare leggermente il L ai danni della VR in questa maniera: 3 km L + 4 km M + 2 km VR.
svolgimento: decido di cimentarmi su kombo: (ho affibbiato – e affibbierò – ad ogni percorso d’allenamento il titolo di un brano musicale; kombo ad esempio è una canzone dei karnea n.d.a.) un anello in bitume da 2,3 km a botta che mi volevo tener buono per il fartlek date le diverse variazioni di pendenza. comunque sia, ho corso i 9 km di questo P in 46′,16” totali, con una frequenza cardiaca massimale di 163 bpm. e non sono molto soddisfatto.
ho pasticciato parecchio con i tempi (anche se tra poco scoprirò che la matematica mi darà torto n.d.a.) e quel che mi fa rabbia è che non riesco a capire se la colpa sia mia o del GPS.
da 3 settimane infatti sto usando l’applicazione runtastic e comincio seriamente a nutrire più di un sospetto sulla precisione dei suoi dati; per questo viaggio sempre con il mio fido cronocardio che in 10 anni di onorata carriera non ha mai sbagliato un colpo. facciamo un po’ di conti:
avrei dovuto correre i 3 km del L a 5′,22” a km. media runtastic: 5′,21”. media cronocardio: 5′,21”. uhm…
i successivi 4 km del M prevedevano un tempo a km di 4′,53”. media runtastic: 4′,50”. media cronocardio: 4′,56”. aha! 6 secondi di differenza!
e infine gli ultimi 2 km alla VR di 4′,39”. media runtastic: 4′,41”. media cronocardio: 4′,40”. dopotutto le medie possono dirsi accettabili; eppure durante la corsa i singoli tempi erano parecchio sballati: ricordo di aver accelerato sensibilmente sul 7° km e di essermi ritrovato un tempo quasi uguale a quello del lento! che le pendenze abbiano condizionato a questa maniera la mia percezione della velocità? staremo a vedere… di certo la prossima volta opterò per un percorso più pianeggiante.
note: pomeriggio di cielo color piombo. 12° C. serio pericolo di precipitazioni.
durante il riscaldamento ho abbastanza freddo e opto per la giacca tecnica antipioggia. già dopo il secondo km ho così caldo da dovermela sfilare ma scopro che il filo degli auricolari tiene insieme la giacca e il mio scaldacollo e rischio di dovermi fermare a districare la matassa. decido quindi di tenerla addosso e di fare una sauna. ricordate: il filo degli auricolari può uccidere.

08 novembre 2014
programma: 14 km L.
svolgimento: non voglio fossilizzare le gambe su un unico percorso e cerco di cambiarlo ogni volta: oggi correrò su una parte del lathe biosas (brano dei pelican n.d.a.) tracciato per i lunghi da almeno 20 km, sempre in bitume nero, sempre denso di variazioni di pendenza ma forse più dolci di quelle proposte da tutti gli altri tracciati. corro bene, cercando di mantenere la velocità di crociera di 5′,20” a km e cercando soprattutto di tenere a freno le gambe che vorrebbero accellerare il ritmo di continuo. il conto totale è di 1, 13′, 56”. il km più veloce è il secondo in 4′,55”; quello più lento invece l’ultimo a 5′,53”. la media comunque è di 5′,16” e posso ritenermi soddisfatto anche se ammetto che nel finale ho avuto un calo fisico più che verticale.
una nota sui tempi: in questa prova fuori città runtastic e cronocardio riportano parametri identici.
note: pomeriggio soleggiato di 17° C. comincio a correre con lo scotto della digestione ancora in atto (eppure ho mangiato poco e leggero: vuoi vedere che è tutta colpa del riso allo zafferano? n.d.a.). passati i primi 3 km comunque mi sento molto meglio anche se ho l’impressione che il ritmo sia sempre troppo lento. al 12° km comincio ad accusare una certa fatica e ho l’impressione che il ritmo sia invece un po’ troppo veloce. misteri della relatività del tempo.
alla fine dei giochi mi ritrovo le gambe neppure troppo pesanti ma quel dolorino alla caviglia sinistra sotto il malleolo mediale inizia a farmi suonare un campanello d’allarme.

10 novembre 2014
programma: 12 km L + 2 km M.
svolgimento: media L cronocardio: 4′,59”. media L runstastic: 5′,01”. media M cronocardio: 4′,37”. media M runtastic: 4′,43”. tempo totale: 1,12′.08”. velocità media: 11,6 km/h.
oggi voglio stare leggero e opto per un percorso fuori città piuttosto pianeggiante e mi accorgo che mantenere la media dei 5′,20” è piuttosto arduo: lento, ma proprio lento, al massimo riesco a strappare un 5′,10”. troppo veloce. dopo 5 km faccio ritorno in città per affrontare un po’ di pendenze e il gps comincia a tirare numeri a caso. ora che ho i tempi di runtastic e del cronocardio sott’occhio lo posso dire con certezza: il gps alle volte funziona da schifo, perché 17, 19 e 21 secondi di differenza al 7°, al 10° e all’ 11° km non possono essere una casualità. dico, 21 secondi!
spero che il mio garmin forerunner 10 (suggeritomi molto caldamente, dal mio amico paolo n.d.a.) arrivi presto.

13 novembre 2014
programma: 10 ripetute sui 500 m intervallate da 1′,30” di corsa lenta.
svolgimento: dopo due giorni di riposo (di cui uno forzato causa pioggia battente), le gambe si muovono veloci e senza fatica: anche volendo non riesco ad andare sopra i 2′,00” a giro. ma oggi è soprattutto il battesimo del fuoco per il mio garmin forerunner 10, nuovo di pacca. subito la brutta notizia: non mi fa vedere i tempi parziali se non premendo l’apposito pulsante al termine del giro, quando cioè non mi servono più. nelle ripetute (soprattutto durante le prime 2/3 n.d.a.) per me è fondamentale sincronizzare l’andatura al tempo per memorizzarne la velocità di esecuzione ed entrare così a regime. il rischio, altrimenti, è quello di correre troppo veloce. e questa funzione, il mio nuovo acquisto non ce l’ha.
la buona notizia invece è che il gps non sgrarra mai. correndo in pista infatti ho potuto facilmente constatare la precisione al centimetro dei valori relativi alla distanza percorsa.

15 novembre 2014
programma: 12 km L
svolgimento: non sono proprio abituato a correre di mattina ed è proprio per questo che devo cominciare a farlo. trascorse due ore da due fette biscottate con un leggero strato di miele, mi butto finalmente in strada. sono le 08.30. e piove.
ieri ho impostato il garmin con tutto quel che mi serve per l’allenamento di oggi: l’auto lap automatico che mi avvisa acusticamente ad ogni km percorso proponendomi il tempo impiegato e soprattutto il virtual pacer, funzione utilissima perché monitora costantemente la velocità della tua corsa avvisandoti se stai andando più veloce, più lento o anche esattamente al passo da te impostato. quando l’orologio mi notifica per la prima volta, sorrido come un bambino.
impiego 1,02′,05” con una media di 5′,10”: a niente son valsi tutti gli insulti del garmin per cercare di farmi correre al passo impostato.

17 novembre 2014
programma: 8 km M
svolgimento: totale di 36′,53” ad una media di 4′,36” a km. e piove. piove da tre giorni.
note: c’è qualcosa di insolitamente attraente nella corsa sotto la pioggia. sarà la solitudine delle strade, quell’odore buono di pulito o forse il silenzio del mondo che sembra quasi fermarsi, vinto dal caldo respiro del runner che taglia l’aria fredda e umida. invincibile.

19 novembre 2014
programma: 8 km L
svolgimento: sono nella settimana di scarico (la tabella d’allenamento che sto seguendo ne prevede infatti 3 di carico e 1 di scarico n.d.a.) quindi è tutto abbastanza semplice, un po’ come una bella passeggiata di salute. tempo totale: 42′,04”; velocità media a km: 5′,15”; calorie : 591.
note: da quando uso il garmin che mi rivela in tempo reale la velocità tenuta a km, ho cominciato a soffrire di un vero e proprio tic nervoso che mi induce a controllare ossessivamente il display dell’orologio.

21 novembre 2014
programma: 4 ripetute da 1 km; recupero 3′,00”.
svolgimento: 1 km: 4′,04” – 2 km: 4′,01” – 3 km: 4′,00” – 4 km: 4′,08”; decisamente un po’ troppo veloci. la fregatura è che una volta impostato il passo sulla prima non riesco più a variarlo, anche volendo.
note: le ripetute son sempre state il mio male peggiore.
tempo fa, quando per la prima volta cominciavo ad integrarle con molto sospetto nelle mie sessioni d’allenamento, venivo assalito dall’ansia molte ore prima. quando poi cominciavo a correrle, raramente riuscivo a completarle tutte, ma non perché fisicamente non ne fossi in grado, no; era tutto nella mia testa e in quel supplizio indicibile che mi urlava continuamente: “FERMATI! PERCHE’ CONTINUI A SOFFRIRE A QUESTO MODO? PERCHE’ TI FAI DEL MALE? PERCHE’?!?“.
la mia sofferenza era inversamente proporzionale alla distanza: più breve era il tratto da correre, più dolore generava. un anno, ricordo, chiesi aiuto al mio grande amico antonello che si prestò gentilmente per farmi da lepre e tirare il giro quando proprio non riuscivo più a continuare. quanto tempo è passato! oggi le ripetute le corro con molta più serenità, sempre con una maledetta fatica boia certo, ma volentieri, perché quello che trovate scritto su qualunque rivista del settore, credetemi, è assolutamente vero e ve lo posso assicurare.
morale: fate le ripetute che al momento possono anche far male ma dopo fanno bene!

23 novembre 2014
programma: 6 km L
svolgimento: tempo totale: 31′,12”; velocità media: 5′,11”; calorie consumate: 447; calorie assunte a pranzo 564 (476 della porzione di pasta al forno + 88 del purè di patate n.d.a.): sono in debito!

24 novembre 2014
programma: 12 km P (4 km L + 4 km M + 4 km VR)
svolgimento: media 1/4 km: 5′,13”; media 4/8 km: 4′,47”; media 8/12 km: 4′,19”. tempo totale: 57′,23”.
scelgo un tracciato lungo, extraurbano, non ad anello (significa quindi che giunti al 6° km dovrò fare inversione di marcia e tornare indietro n.d.a.) con tante variazioni di pendenza strutturate più o meno in questo modo: salita-misto-discesa, ovvero salita/lento, misto/medio e discesa/velocità di riferimento.
cerco di stare sui 5′,15”/20” in salita: ho le gambe ancora rigide dall’allenamento di ieri ma ho dovuto anticipare per esigenze di calendario, in modo da avere le ripetute al venerdi, quando la pista d’atletica è ancora aperta al pubblico. il cambio passo del medio comincia a farsi sentire intorno al 7°-8° km sull’ultima salita del ritorno e quando poi mi butto giù per la discesa alla velocità di ruolo, lo faccio quasi a corpo morto e non ci penso più.
molti pensano che correre in discesa non sia affatto faticoso, aiutati come è ovvio dalla pendenza… ma non è affatto così.
non voglio dilungarmi troppo ma questa estate ho avuto una condropatia femoro-rotulea, accentuata tra le altre cose, dall’eccessivo stress da corsa in discesa. esiste una buona postura da tenere durante le fasi della corsa (se capiterà, un giorno ritornerò sull’argomento e sulla mia esperienza n.d.a.) che proprio in discesa viene messa totalmente in discussione perché la tendenza è quella di irrigidirsi. l’istinto è quello di portare indietro la schiena e conseguentemente assorbire il peso del corpo con il tallone, generando conseguenze dolorose su schiena e ginocchia.
sulla postura da tenere durante la corsa in pianura ho la mia personale idea, generata dagli esperimenti sulla strada, ma sulla corsa in discesa non ho invece proprio nulla da obiettare sulla regola: correre con il baricentro avanti e assorbire l’urto con la pianta piena del piede. domandate poi ai vostri quadricipiti femorali se la corsa in discesa sia ancora così facile…

26 novembre 2014
programma: 12 km L
svolgimento: tempo totale: 1,02′,42”; velocità media a km: 5′,13”; dislivello: 102 m.
note: questa settimana di carico si fa assai sentire e anche questo lento da 12 brucia parecchio sulle gambe ancora legnose dagli strascichi del progressivo di due giorni fa. oggi, a parte il garmin che ha perso più volte il senno, complice forse il cielo coperto, tutto nella norma.
mentre correvo son stato superato da un gruppo di ciclisti in formazione selvaggia e mi è venuto da pensare ad un atleta di triathlon che mesi fa ho visto in tv. il tipo era stato costretto ad abbandonare la gara a causa di un copertone forato. ricordo di aver avuto un moto improvviso di rabbia: come? sono mesi, magari anni che cavo sangue dai miei muscoli e quest’attrezzo mi molla in mezzo alla strada? e sto parlando di professionisti, non di persone comuni con attrezzature comuni… sapete, ho deciso che non mi piace per niente l’idea di dipendere da qualcuno o da qualcosa che non siano le mie gambe.

28 novembre 2014
programma: 6 ripetute da 1 km; recupero 3′,00”.
svolgimento: 1 km: 4′,08” – 2 km: 4′,17” – 3 km: 4′,08” – 4 km: 4′,14” 5 km: 4′,08” – 6 km: 4′,03”. sono stato bene: le gambe correvano senza fatica e i tempi di recupero, che stranamente sembrano sempre troppo corti, son risultati invece perfetti. sarà merito dell’allenamento oppure del mio gps-badante che mi cazziava ad ogni tentativo di correre più veloce?
note: credo di aver finalmente trovato il sistema per le ripetute. ho inforcato il cronometro sulla sinistra (per monitorare i tempi parziali e i tempi di recupero) e il garmin sulla destra (per buttare invece un occhio alla velocità tenuta a km). manco alla nasa…

30 novembre 2014
programma: 10 km M
svolgimento: tempo totale: 46′,36”; velocità media: 4′,39”. confesso di aver impostato un passo leggermente più veloce per capire che andatura usare nella gara di domenica. in effetti,  mi sto allenando per una mezza ma ho inserito questa 10 km soprattutto per la testa: un po’ di sano agonismo giova sempre alla routine, altrimenti è come allenarsi sempre e stare in panchina a veder gli altri giocare…
domenica mattina a cagliari si terrà l’evento cagliari respira, evento che contiene al suo interno una mezza maratona, una 10 km (la kalaris run 9.9 n.d.a.) e altre gare non competitive. la mia ultima 10 km (che è pure l’ultima gara agonistica che ho disputato n.d.a.) l’ho corsa a torino nell’aprile del 2012 con solamente una settimana o poco più d’allenamento nelle gambe. tempo finale: 43′,58” ad una media di 4′,23”…?!? ricordavo decisamente di più! ma comunque si sa che in gara ci si spreme sempre come limoni e si corre ad un ritmo più elevato; ora staremo a vedere cosa combinerò tra una settimana: di certo voglio far meglio dell’ultima volta, dato il mese di allenamento sul groppone no?
comunque sia, ieri il passo era buono ma le gambe non lo erano per niente. le sentivo pesanti, molto impastate e come se questo non bastasse, durante la corsa, ho cominciato ad accusare un leggero pizzicore al bicipite femorale sinistro. ho terminato comunque la sessione senza problemi ma durante il defaticamento il pizzicore era passato allo stadio fastidio. oggi sembra che tutto taccia ma attendo di provare a correre domani per farmi un’idea precisa.

03 dicembre 2014
programma: 8 km L
svolgimento: tempo totale: 41′,41”; velocità media a km: 5′,12”.
note: il giorno dopo l’ultima sessione di allenamento ho scoperto che quel fastidio era in realtà una leggera contrattura. ho preferito riposare 3 giorni e abbandonare temporaneamente il programma per la mezza maratona in favore di due lunghi blandi che riescano a farmi correre serenamente la gara di domenica. oggi mi sono allenato con una cosciera in neoprene, cercando di tenere una velocità abbastanza bassa che mi permettesse di sciogliere questa specie di nodo che tira il bicipite femorale.
tutto bene durante la corsa in piano; quando poi ho azzardato una salita, il pizzicore è ritornato a pizzicare, facendomi così desistere all’istante. ho comunque corso 8 km in pianura terminando gradualmente con 5 minuti di corsa lenta, 3 minuti di camminata e stretching post corsa. nel momento in cui scrivo sembrerebbe (il condizionale è d’obbligo) che la contrattura si sia assorbita…

05 dicembre 2014
programma: 6 km L
svolgimento: ultimo allenamento di rifinitura sotto una pioggia battente. tempo totale: 30′,36”; media a km: 5′,06”. ho corso senza la fascia in neoprene e sono molto soddisfatto: la contrattura sembra aver abbandonato definitivamente questo corpo e finalmente mi sento più leggero; anche se l’attenzione è sempre lì, vigile ad ogni minimo fastidio. dominica la gara. spero di scrivere delle belle notizie…

07 dicembre 2014
programma: gara 9.9 km
svolgimento: ed eccoci finalmente qui, addossati uno sull’altro in attesa del segnale. siamo come tanti volatili in una gabbia troppo piccola che vogliono unicamente libertà; ad ogni costo. il mio gps aggancia il satellite, e a giudicare dai bip anche quello di tanti altri. continuo a muovere le gambe cercando di non perdere il riscaldamento e inganno l’attesa scrutando la folla davanti. saluto qualche amico, leggo di posti lontani sulle maglie tecniche, riconosco la faccia di qualcuno ma non ricordo il perché, valuto l’utilità di qualche accessorio e gioco ad indovinare la media a chilometro di qualche avversario. improvvisamente lo starter dà il via. la voliera si spalanca alla libertà.
il blocco umano comincia a muoversi lentamente, compatto. poi accelera piano. si formano i primi vuoti che si espandono come gommapiuma. non ho nessuna strategia, nessun programma in testa. adesso voglio solamente superare tutti coloro non vadano al mio passo e correre senza il timore di urtare qualcuno e rovinare sull’asfalto. dopo 30 secondi riesco finalmente a lasciarmi dietro l’intricato roveto umano e mi ritrovo dietro due ragazzi molto più giovani e più svestiti di me che corrono alla mia stessa andatura. lancio per la prima volta un occhio al gps: velocità a km 3′,40”! se continuo così non ci arrivo neppure al traguardo. alzo lo sguardo verso il gruppo di testa: sono già lontani. almeno 200 metri…
mi costringo ad abbassare il ritmo e scendo sino a 4′,00”. vediamo cosa succede. il primo chilomentro è segnalato dal mio e da qualche altro bip intorno ma ce lo lasciamo subito alle spalle. ho le gambe improvvisamente dure: il mio corpo non si è fatto trovare pronto ad una maggior richiesta di sangue e di ossigeno. dovevo fare più allunghi nel riscaldamento…
mi accorgo di correre troppo velocemente ma se riesco ad imprimere questo ritmo alle gambe sino alla fine… la media è poco sotto ai 4′,00”.
al terzo km si presenta l’unica salita del tracciato che scalda i quadricipiti e schiaccia l’anima. arrivato in cima abbandono le gambe alla discesa: ho già consumato il 60% delle mie scorte di pensiero positivo. condivido il passo e la storia di qualcuno per pochi istanti ma poi vengo risucchiato nell’inferno della mia gara.
a metà del percorso comincio a contare quanto manca alla fine. brutto segno. devo rimanere concentrato perché le mie gambe iniziano a perdere velocità. sin quando riesco devo stare sui 4′,05” – 08”.
al settimo chilometro comincia a farmi male la schiena: mi accorgo di correre con le spalle curve in avanti e cerco di trovare la giusta postura. ho decisamente troppo caldo. al punto ristoro frego una spugna cercando di non perdere il passo. nessun giovamento. nessuna scossa elettrica.
sto precipitando sui 4’20”. le gambe stanno mediamente bene. la testa invece ha esaurito i bonus. comincio a crollare e non ho più la lucidità di cambiare i dati sulla schermata principale del garmin per sostituire la velocità con il tempo che passa. se lo avessi fatto avrei dato tutto per poter stare sotto i 40′. e invece si si pensa sempre dopo…
raggiungo il bivio che separa la mezza dalla 9.9. manca solo un chilometro. cerco disperatamente la scia di qualcuno che possa trainarmi idealmente ma mi ritrovo solo. allora un improvviso moto d’orgoglio tira fuori le ultime briciole di pensiero positivo tenute per le emergenze. arrivo a 4′,00” e quando entro dentro lo stadio mi sto trascinando. voglio solo terminare. me ne frega più nulla. negli ultimi cento metri scatto e arrivo al traguardo con la nebbia sugli occhi e nel cervello. quasi svengo. blocco il cronometro sui 40′, 52” e inizio a ridere come un cretino.
note: il tempo ufficiale sarà di 41′,06” (permettetemi di avere seri dubbi in proposito: non è possibile avere uno scarto di quasi 20” n.d.a.) e questo è quello che ho imparato:
– all’ultimo chilometro tieni sempre d’occhio il tempo che passa: potrebbe farti bruciare combustibile extra;
– impara a modificare la strategia di gara: all’inizio vai leggermente più lento per poter dare poi tutto nel finale… non il contrario;
– sono contento della prestazione? sulla carta sì (la media è di 4′,10” mai raggiunta prima n.d.a.) ma qualcosa dentro di me non lo accetta: è un risultato ottenuto sui 9,9 chilometri che non posso confrontare con gli altri. che poi… che minchia vogliono dire 9,9 chilometri?

08 dicembre 2014
programma: 45′ lento di rigenerazione
svolgimento: i quadricipiti hanno iniziato a farmi male ma di quel dolore buono, quello che il giorno dopo uno sforzo intenso ti fa pensare che ti sei allenato bene. decido quindi di uscire (anche se è quasi buio) per correre molto lentamente e recuperare dall’impegno della gara. alla fine, le gambe sono come nuove.

10 dicembre 2014
programma: 9 km L
svolgimento: sto molto meglio. lo sforzo della gara si è completamente assorbito ma oggi corro questo lento (fuori tabella n.d.a.) soprattutto per esigenze di calendario. tempo totale: 47′; media a km: 5′,13”.
note: il primo marzo ad oristano correrò la mia prima mezza maratona: per quel tempo dovrei aver terminato (o quasi) questa tabella d’allenamento. mi sono anche informato per le maratone che si corrono però dopo giugno. prima non riuscirei. sulla corda ballano quella di venezia del 25 ottobre e quella di firenze del 29 di novembre. staremo a vedere.
dato che il periodo di tempo da infilare dentro questo post si è dilatato oltre ogni aspettativa temo che interromperò dopo la 21,0975 km di oristano per poi crearne uno nuovo, solo per la maratona. sarà un 2015 di corsa…

12 dicembre 2014
programma: 16 km L
svolgimento: non credo di averli mai corsi prima 16 km tutti in una volta sola… tempo totale: 1, 21′, 38”; velocità media: 5′, 06”; dislivello: 150 m. è andata bene, nonostante le veriazioni di pendenza. merito certamente della pausa dopo gara che mi son preso.
note: c’è un punto sulla strada che da macomer porta a scano di montiferro che non ho mai oltrepassato. ovviamente non ho mai oltrepassato di corsa, s’intende. è una doppia curva che si arrampica sino a 725 m. e oggi non solo l’ho percorsa per la prima volta, ma sono andato oltre per un altro chilometro prima d’invertire la marcia e ritornare indietro.
è una bella strada, soprattutto in questo periodo: quando l’aria fredda ti pizzica il naso ed è possibile ritrovarsi completamente soli. taglia in due un bosco intricato e oggi mi è ritornato in mente twin peaks…

14 dicembre 2014
programma: 12 km L
svolgimento: tempo totale: 1, 00′, 29”; velocità media: 5′, 02”; calorie consumate: 893.
note: per questo lungo mi sono organizzato un percorso nella cittadina di bosa, a 5 metri sul livello del mare. con l’aiuto di garmin connect (sito web che comunica con il tuo dispositivo garmin principalmente per caricare e condividere i tuoi risultati ma è anche tanto altro n.d.a.) ho creato un nuovo percorso d’allenamento, cercando di renderlo il più interessante e suggestivo possibile. conosco molto bene bosa. i primi ricordi di spiaggia e di mare sono legati a questa bellissima città che mi ha visto crescere estate dopo estate. ora quel mare non mi attira più. ci ritorno solamente quando non c’è più nessuno ed è piacevole condividere tutta quella solitudine. ma non è di questo che volevo parlarvi oggi. volevo soffermarmi un attimo sui luoghi dove si ha piacere correre e sull’idea che la corsa possa essere inserita (e felicemente n.d.a.) all’interno di una proposta turistica.
quando corro mi piace cambiare spesso scenario: sia per le gambe ma soprattutto per la testa. per me la corsa non è routine, non è il solito percorso nel parco sotto casa, consumato per noia o per imposizione due o tre volte la settimana. per me è un’esperienza di vita. correre in mezzo ad un bosco, sul lungomare d’inverno o tra i ciottoli di un vecchio borgo medievale non trasmette le stesse emozioni del solito percorso scavato con gli amici ogni giorno alla stessa ora. son d’accordo. bisogna averne anche la possibilità, ma conosco molte persone che si sono abituate e che oramai abbinano inconsciamente la corsa alla noia dell’abitudine… da questo si mutua il secondo punto: la corsa come esperienza turistica. quest’idea è nata quando stavo a torino e non conoscevo la città. uscivo di casa, mi prefiggevo una direzione sempre diversa e correvo senza meta. era incredibile quanto il paesaggio urbano potesse cambiare, ed era bellissimo farsi stupire ogni volta. mentre il corpo continuava a correre, l’anima all’improvviso se ne distaccava, vagando in balìa dei sensi e della curiosità, assaporando ogni momento di un’esperienza quasi mistica. non vi nego che oltre all’emozione di correre la maratona, firenze (città che non ho mai visitato) mi affascina anche e soprattutto per questo.
voi lo sapete che in tutto il mondo (qui in italia, secondo me, molti meno n.d.a.) esistono i cosidetti city running tours, dove un gruppo di persone sconosciute si ritrova in un dato luogo, alla stessa ora e comincia a correre dietro una guida alla scoperta della città? e non vi sembra una cosa davvero bellissima?

16 dicembre 2014
programma: 3 ripetute da 2 km; recupero 3′,00”.
svolgimento: 2 km: 8′,17” – 2 km: 8′,11” – 2 km: 8′,18”. è vero che la velocità è sempre relativa ma queste ripetute in pista sembravano non passare mai.

18 dicembre 2014
programma: 8 km M + 2 km VR
svolgimento: tempo totale: 45′, 36”; velocità media M: 4′,36”; velocità media VR: 4′,23”.
tutto molto bene, per ora. e spero di poter scrivere la stessa cosa domani. ultimamente il mio ginocchio sinistro ha ricominciato a scricchiolare. non ricordo se ho scritto qualcosa riguardo la mia gonalgia sinistra in condropatia femororotulea incipiente, volgarmente detta ginocchio del corridore. è un fastidio localizzato intorno e sotto la rotula che non avverto durante la corsa ma alla fine, soprattutto quando salgo le scale o sposto il peso sul ginocchio. questa cosa mi ha tenuto fermo per circa 3 mesi quest’estate. e poi è passata. si, dopo una lastra, una risonanza magnetica, 3 diversi specialisti privati e 7 scatole di artrosulfur, si. è passata. quando il fisico si blocca per un infortunio è la peggiore disgrazia che mi possa capitare. chi corre può capire. la corsa equilibra tutta la mia vita quotidiana rendendomi una persona normale. esser costretto a smettere mi rende instabile: fa di me un malato. incrociamo le dita…

20 dicembre 2014
programma: 12 km L + 4 km M
svolgimento: tempo totale: 1, 17′, 52”; velocità media L: 5′,00”; velocità media M: 4′,37”.
note: da circa una settimana ho cominciato ad abbassare la soglia di tutte le velocità d’allenamento di 10 secondi: quindi se la mia VR era stimata in 4′,39” ora la sto calcolando come 4′,29” e così per le altre. non sono così fissato da volermi superare e migliorare ad ogni costo (anche se potrebbe essere n.d.a.), ho notato semplicemente che i ritmi stabiliti quasi 3 mesi fa cominciano ad essere troppo lenti. tutto qui.
le gambe oggi sono ancora molto imballate e i quadricipiti in particolare sembrano pesantissimi. mi sento strano e faccio più fatica del solito: come quando hai la sensazione che ti stia arrivando addosso il treno dell’influenza. il ginocchio pizzica sin dall’inizio della corsa. dapprima davanti sulla rotula, poi dietro all’esterno e arriva poi su sino al bacino. questo mi fa immediatamente pensare che abbia un qualche difetto posturale. ma no dai, non possono essere solo dei fastidi transitori? magari dovuti, che so, al troppo allenamento? dopotutto non ricordo di averne mai sofferto… e i plantari? te ne sei dimenticato? si, vabbè, è stato un secolo fa: piedi piatti mi avevan detto ma… hai ragione, forse mi farebbe bene sentire il parere di un buon podologo. maledetta coscienza!

22 dicembre 2014
programma: 12 km L
svolgimento: tempo totale: 59′,11”;  velocità media: 4′,56”. e la piattaforma garmin connect mi comunica che le mie asics gel nimbus 16 hanno già percorso 176 km spalmati su 17 allenamenti. in realtà sono molti di più, dato che nel calderone della suddetta piattaforma mancano tutte le varie attività svolte prima dell’acquisto del gps…
note: da quando ho eliminato qualsiasi discesa dal mio percorso il fastidio al ginocchio sembra esser diminuito…

24 dicembre 2014
programma: 7 ripetute da 1 km; recupero 3′,00”.
svolgimento: 1 km: 3′,59” – 2 km: 4′,06” – 3 km: 3′,58” – 4 km: 3′,59” 5 km: 4′,01” – 6 km: 4′,00” – 7 km: 4′,02”. frequenza cardiaca massima: 162 bpm. non lo nego: oggi ho sofferto più del dovuto e sulla quarta ho anche vacillato sull’eventualità di fermarmi. ma va benissimo così. le maledette servono anche a questo. ti mettono alla prova, t’insegnano a sopportare la sofferenza. servono a ricordarci sempre che la corsa è anche determinazione.
ma oggi è anche la vigilia di natale. ilenia mi ha fatto trovare sotto l’albero la biografia di un mito che, ne sono certo, accenderà ancor di più la mia passione: abebe bikila.
buon natale a tutti.

26 dicembre 2014
programma: 7 km L + 3 km VR
svolgimento: lasciate perdere il programma, oggi era un’occasione speciale. paolo è tornato dalla germania per le festività e insieme a marco abbiamo deciso di organizzare un’uscita a tre. ci conosciamo da parecchio tempo io, marco e paolo, dai tempi del futbal scriverebbe irvine welsh, da quando militavamo insieme nella stessa squadra di calcio. poi ognuno di noi ha preso strade diverse, sino ad oggi, quando ci siamo ritrovati sulla stessa. per correre. una strada lunga 17 km con un dislivello complessivo di 285 metri, percorsa in 1, 37′, 35” ad una media di 5′,44”. è stato bello rivederci ma soprattutto è stato bello correre tutti e tre insieme. è stato bello per almeno tre motivi: 1- perché tra una parola e un’altra è stato come se il tempo, tra di noi, non fosse mai passato; 2- perché ora conosco un nuovo circuito molto interessante e 3- perché la terribile lombalgia che mi attanaglia dalla vigilia di natale sembra essersi affievolita…

29 dicembre 2014
programma: 10 km L + 4 km M + 2 km RME
svolgimento: tempo totale: 1, 16′, 28”; velocità media L: 4′,59”; velocità media M: 4′,36”; velocità media RME: 4′,21”. ed eccomi qui, a tirar fuori dal gps i miei tempi e come un avaro, contemplare il suo oro. la giornata di oggi è caratterizzata da cielo sereno con forti raffiche di vento gelido siberiano e temperature molto vicine ai 7-8 gradi. il sale a bordo strada, a monito del pericolo ghiaccio, scrocchia come crackers sotto le mie scarpe ma i due chilometri di salita iniziale scorrono via quasi agevolmente, anche se a 5′,00” a chilometro la mia respirazione non è proprio facile. all’ottavo chilometro inverto la direzione di marcia e torno indietro, ritrovandomi improvvisamente il vento contro. continuo a correre alla mia velocità ma quando controllo il gps capisco che sono almeno 15 secondi più lento! aumento il passo quindi, e nonostante faccia troppa fatica m’intestardisco per non dargliela vinta. le labbra tagliate dal freddo iniziano a bruciare. sull’ultima salita mi aggrappo agli ultimi pensieri belli mentre muovo le gambe troppo velocemente. ora il vento è assordante. poi arriva la discesa e tutto finalmente si placa.

31 dicembre 2014
programma: 8 km L
svolgimento: tempo totale: 39′, 13”; velocità media: 4′,54”.
note: il freddo dell’ultimo allenamento mi ha lasciato addosso i primi sintomi dell’influenza, e dato che all’ora di pranzo nevica vado a schiacciare un riposino, convinto che oggi me ne starò a casa a fare un po’ di cyclette e degli esercizi di core stability. e invece mi sveglio, metto il naso fuori per annusare l’aria e decido di uscire. c’è freddo. anzi, c’è freddissimo, però il cielo si è aperto ed è piacevole correre al tepore di questo sole invernale. è la settimana di scarico e 8 km finiscono quasi subito. ma questa volta ammetto che sia un piacere: è vero che devo continuare a correre per non farmi prendere da tutti i malanni di stagione che mi stanno alle costole, ma la stufa è sempre la stufa… buon anno a tutti!

02 gennaio 2015
programma: 6 ripetute da 500 mt, recupero 1′,30” + recupero da 3′,00” + 10 ripetute da 200 mt, recupero 1′,30”.
svolgimento: velocità media ripetute da 500 mt: 1′,51”; velocità media ripetute da 200 mt: 0′,46”.
note: prima uscita del 2015 e ripetute brevi che massacrano ugualmente (se non di più n.d.a.) di quelle lunghe. avevo talmente tanta roba da ricordare che ho dovuto portarmi dietro un foglietto di carta con la lista delle cose da fare: numero delle ripetute, distanze, tempi di recupero e tempi di riferimento. inizialmente avevo pensato di scrivermeli direttamente sulla mano, come a scuola, ma forse col sudore si sarebbero cancellati. oggi ho appreso che la fidal (federazione italiana atletica leggera) ha abolito i cartellini giornalieri a partire dal primo gennaio 2015. sul sito ufficiale non ho trovato nessuna notizia ma la rete è piena di comunicati di questo tipo:
la decisione era stata presa dalla fidal già alla fine del 2013: dal primo gennaio 2015 saranno soppressi i cartellini giornalieri per i ‘liberi’ che intendano partecipare a gare su strada, corse in montagna, corse campestri, ultramaratone ed ultratrail organizzati dalla fidal, a patto che la manifestazione preveda questo tipo di copertura assicurativa. dal primo gennaio 2015, dunque, sarà obbligatorio essere tesserati fidal e non sarà più possibile correre ‘limitandosi’ a pagare i famosi 7,00 euro.
perfetto. se voglio correre delle gare ufficiali ora sono costretto ad iscrivermi a qualche società sportiva e scusate la franchezza, mi sembra una gran cazzata. comunque ora devo occuparmi di questa cosa e non so neppure da dove cominciare…

04 gennaio 2015
programma: 5 km L + 1 km M
svolgimento: tempo totale: 29′, 11”; velocità media L: 4′,59”; velocità M: 4′,29”.
note: ultimo allenamento di scarico prima del test dei 5 km di dopodomani per la determinazione della nuova VR.

07 gennaio 2015
programma: test di schwartz (5km) per la determinazione della VR
svolgimento: tempo totale: 19′, 15”; velocità media a km: 3′,50”. cominciamo col dire che avrei dovuto correre il giorno della befana ma sono stato costretto alla resa dall’oscuro dolore al fianco destro sul terzo chilometro. ci ho riprovato ieri e non nascondo di esser molto felice per aver confermato tutte le mie aspettative. di seguito riporto tutte le nuove andature e tra parentesi le vecchie, giusto per rendermi conto che da oggi dovrò decisamente cambiar marcia…

VR: 3′,45” – (4′,49”)
200 m: 37” – (49”)
300 m: 58”
400 m: 1′,19” – (1′,40”)
500 m: 1′,42”– (2′,15”)
1 km: 3′,40”– (4′,34”)
2 km: 3′,42”– (4′,36”)
3 km: 3’44”
RME: 3′,50”/3′,55” – (4′,44”/4′,49”)
M: 4′,00”/4′,10” – (4′,51”/5′,01”)
L: 4′,25”/4′,35′ – (5′,19”/5′,29”)

09 gennaio 2015
programma: 14 km L
svolgimento: tempo totale: 1,04′,47”; velocità media a km: 4′,38”. facciamo un passo indietro. quando l’altro ieri ho ricavato tutte le nuove andature c’era qualcosa che non andava. i tempi erano troppo veloci. me ne sono accorto fin da subito e a ruota anche gli amici marco e antonello. ho calcolato e ricalcolato minuti e secondi tutta la sera ma i risultati erano sempre gli stessi. cos’altro avreste fatto voi? mi son detto: “proviamo” e oggi mi son buttato su questi 14 km di lento per sperimentare la matematica sulle mie gambe. son riuscito a tenere una media di 4′,38” (neppure tanto lontana da quella che avevo ricavato due giorni fa e che impietosa recitava 4’25”/4’35” n.d.a.) ma la percezione dello sforzo non era per niente quella di un lento. e anche la respirazione che secondo la scala di borg per questa tipologia di allenamento dovrebbe essere di tipo facile era invece piuttosto intensa. insomma, son tornato a casa e ho chiesto ad internet dove stavo sbagliando. quello che segue è il resoconto completo e definitivo:

la mia media a km ottenuta nel test di schwartz è di 3’50”. per ottenere il valore della VR si trasforma questa media da minuti in secondi (3′ X 60 + 50” = 230), si divide il risultato per 0,93 (230 : 0,93 = 247,3) e poi si ritrasforma il tutto in minuti (247,3 : 60 = 4′,12” = 4′ + 012” X 60 = 4′,07”).

di seguito tutte le altre andature:
200 m: 42”
300 m: 1′,06”
400 m: 1′,29”
500 m: 1′,57”
1 km: 4′,02”
2 km: 4′,04”
3 km: 4′,06”
RME: 4′,12”/4′,17”
M: 4′,22”/4′,32”
P: 4′,12”/4′,57””
L: 4′,47/4′,57”

non sono sicuro che questi risultati siano corretti ma di certo sono alla mia portata. e per accelerare c’è sempre tempo…

11 gennaio 2015
programma: 8 ripetute da 1 km; recupero 3′,00”.
svolgimento: 1 km: 3′,58” – 2 km: 3′,55” – 3 km: 3′,57” – 4 km: 3′,59” 5 km: 4′,08” – 6 km: 4′,03”
note: mi dispiace sempre non portare a termine il programma d’allenamento giornaliero ma quest’incompleto da 6 su 8 me lo sono davvero imposto. infatti dopo il tragico lungo di due giorni fa le gambe erano ancora abbastanza provate e mi sarebbe servito almeno un altro giorno di riposo. il primo segno che mi ha fatto pensare da subito alla possibilità di fermarmi erano i dolori al gastrocnemio. fitte improvvise e veloci su entrambi i polpacci come piccole contratture. il secondo segno era la visita per il certificato medico di domani: un pochino inibisce la prestazione. e infine il terzo segno, quello più sincero, quello che mi ha convinto a smettere: il mio corpo era stanco e soffriva maledettamente. non era una stanchezza positiva era come un lamento continuo e supplichevole di pietà.

13 gennaio 2015
programma: 12 km P (4 km L + 4 km M + 4 km VR)
svolgimento: media 1/4 km: 4′,47”; media 4/8 km: 4′,34”; media 8/12 km: 4′,11”. tempo totale: 54′,07”.
nuovamente a bosa, livello del mare. ammetto con sincerità che fossi molto teso e preoccupato prima di questo allenamento. i nuovi tempi, le gambe che ancora non hanno assorbito il cambio di velocità e soprattutto la sofferenza; quell’enorme solco che divide chi ha delle aspettative da chi invece non ne ha. e in questi ultimi giorni ne ho respirato parecchia di sofferenza ma va bene, non mi lamento, dico solo che è normale essere un pelo agitato. per il lento volevo tenere i 4′,50”/4′,55” e i primi quattro chilometri son volati via leggeri. il medio si aggirava sui 4′,30”/4′,35” e anche questi son volati via leggeri. alla fine dell’ottavo chilometro mi ritrovavo quindi a correre felice come un bambino: le nuove velocità mi calzavano perfettamente! quando poi il gps emise il suo bip impietoso, annunciandomi che stavo entrando nel chilometro numero 9, quella felicità sparì gradualmente. come il fuoco di un fiammifero. correre gli ultimi 4 chilometri a 4′,10”/4′,15” è stato impegnativo. all’inizio ho sofferto parecchio il cambio di velocità: ho dovuto veramente impegnarmi per far andare le gambe ancora inchiodate sul medio. e poi gli ultimi 2 chilometri. sembravano non finire mai. e io acceleravo! correvo a 4′,05” sorpreso e felice che riuscissi a tenere quella velocità ma dilaniato dagli uncini di quella sofferenza totale, completa. non ho mollato. ho concluso i miei 12 chilometri. e poi l’euforia delle endorfine mi ha fatto dimenticare tutto.

15 gennaio 2015
programma: 18 km L
svolgimento: tempo totale: 1,25′,14”; velocità media a km: 4′,44”. ho cercato di mantenere una velocità di crociera tra i 4′,40”/4′,50” ma gli ultimi 5 km sono stati una continua esplosione di dolore ovunque. i bicipiti femorali hanno cominciato a darmi fastidio sin dalla prima salita, alternandosi: prima il destro, poi il sinistro. a ruota son venuti poi i polpacci, il ginocchio sinistro, la schiena, il bacino e una vescica sull’alluce. alla fine, ricominciare a camminare è stata un’autentica liberazione…
note: da oggi sono ufficialmente un tesserato fidal della runner sassari. qui il discorso potrebbe farsi molto lungo e non è mio intento annoiarvi. dico solo che la corsa (esercitata come lo faccio io, in assoluta libertà senza alcun obbligo o restrizione n.d.a.) dovrebbe essere gratutita e per tutti. vietarmi la partecipazione alle competizioni ufficiali perché non sono tesserato con alcuna società sportiva è un vincolo troppo rigido che mi porta immediatamente a pensare che ci sia qualcosa sotto. qualcosa d’italiano. poi dite quello che vi pare…

17 gennaio 2015
programma: 10 km L
svolgimento: tempo totale: 47′,16”; velocità media a km: 4′,43”. la fatica sta piano piano scivolando via ma una strana sensazione di fragilità alle gambe mi suggerisce oggi di correre in pianura e tenere i dislivelli per giornate migliori. e così faccio.
note: iscrizione alla mezza maratona di oristano effettuata.

19 gennaio 2015
programma: 3 ripetute da 2 km; recupero 3′,00” + 2 ripetute da 1 km; recupero 3′,00”.
svolgimento: 2 km: 7′,58” – 2 km: 8′,11” – 2 km: 8′,22”; 1 km: 3′,40” – 2 km: 3′,41”. oggi mi sentivo abbastanza debole: sin dal riscaldamento presagivo nei muscoli e nell’anima una di quelle giornate no. ho cercato di attaccare sin dalla prima ripetuta ma la volontà di resistere si è via via assottigliata e sulla terza da 2 km non ne avevo proprio più. col senno di poi avrei dovuto partire più adagio ma era mia intenzione provarci: alle volte emergono energie nascoste che non so neppure di avere. la prossima volta andrà meglio.

21 gennaio 2015
programma: 12 km M
svolgimento: tempo totale: 55′,11”; velocità media a km: 4′,36”. 294 km totali accumulati sul battistrada delle mie asics gel nimbus 16. è andata bene, anche se ho preso la decisione di aggiungere a tutte le diverse andature almeno 5/10 secondi. è normale che più esperienza si accumula più si prenda coscienza del proprio corpo e quindi dell’allenamento: se posso esprimere il mio parere, calcolare la mia VR su una distanza da 5 km è sbagliato. non fraintendetemi, è per me che non va bene. con le vuove velocità sto notando un ristagno di prestazioni, senza contare l’affaticamento e il dolore costante che accumulano scorie nelle gambe e nella testa. dopo una settimana penso che debba arrivare a queste velocità facendo ancora un passo intermedio. e come sempre staremo a vedere. passiamo ora alle dolenti note. da un po’ di tempo ha cominciato a farmi male l’obliquo addominale sinistro (in verità non sono molto sicuro si chiami così quel muscolo situato tra l’ombelico e il pube), comunque, ha cominciato a pizzicare più o meno da quando ho ripreso con le sedute di core-stability. potrebbe essere una semplice infiammazione dovuta appunto agli esercizi oppure un inizio di pubalgia. spero proprio di no…

23 gennaio 2015
programma: 3 X 3 km RME; recupero: 3′,00”.
svolgimento: 3 km: 12′,52” – 3 km: 13′,00” – 3 km: 12′,59”. tempo da lupi. mi ritrovo a correre sulla pista in un’atmosfera surreale: cielo nero, vento freddissimo, pioggia a tratti e la desolazione più assoluta di una catastrofe nucleare. dato che le mie asics gel nimbus 16 sono ancora fradice dall’ultima corsa indosso senz’altra alternativa le mie vecchie mizuno wave rider 15 (scariche). pessima idea. a fine allenamento mi ritroverò con due vesciche e un pesante irrigidimento ai muscoli delle caviglie e dei polpacci. sarebbe anche ora di buttarle queste scarpe.
le 3 serie da 3 km le corro ad una media di 4′,20” ma fatico non poco (in verità più di testa che di gambe n.d.a.) a terminare. fisicamente sto bene. il fastidio all’obliquo addominale si sente poco o niente sia prima, nel riscaldamento che durante la corsa. a riposo dopo lo stretching, pallide fitte improvvise e molto veloci a parte, il pizzicore si sente poco o niente. sono comunque molto preoccupato: se davvero è l’inizio di una pubalgia devo assolutamente fermarmi adesso. oggi cercherò di contattare uno specialista e fissare un appuntamento per un consulto.

26 gennaio 2015
programma: 14 km L
svolgimento: se dovessi stilare l’ordine di arrivo della gara sconforto – disperazione, l’infortunio sportivo starebbe sempre sul podio. è inutile che continui a parlarne perché poi c’è sempre poco da fare: cominci a rotolare senza peso dentro quella maledetta spirale fatta di consulti medici, terapie, medicinali, tempo, riabilitazione e depressione. non neghiamolo.
sabato 24 gennaio ho subito fissato un appuntamento con il fisiatra: il meglio che potesse fare è ricevermi mercoledi 28 alle 18. è a lui ora, che mi aggrappo con tutta la mia speranza. sono molto giù, non lo nego e non voglio neppure farlo. ho riflettuto molto in questi due giorni di pausa e oggi ho preso finalmente la decisione di uscire, nonostante i borbottii di coscienza. dopo il riscaldamento ho cominciato a correre piano e il fastidio era già presente. ‘si sta espandendo’ ho subito pensato. come la gramigna. ho continuato piano, ad una media di 5′,00” a chilometro, evitando salite e discese, con tutti i sensi a monitorare i capricci di quel muscolo lì in basso. il fastidio non spariva. anzi, tra il sesto e il settimo chilometro, verità, suggestione o a causa di un miraggio indotto dalla mia parte razionale, ho sentito il fastidio diventare caldo, allargarsi piano e scendere lungo l’adduttore della coscia sinistra. si spostava ad ogni passo. è stato come svegliarsi con una secchiata d’acqua gelida. ma cosa sto facendo? e ho immediatamente smesso di correre. mercoledi sarò teso come una corda di violino.

29 gennaio 2015
programma: 6 km L + 6 km P (4 km L + 4 km M + 4 km VR)
svolgimento: media 1/6 km: 4′,42”; media 6/8 km: 4′,36”; media 8/10 km: 4′,22”; media 10/12 km: 4′,14”. tempo totale: 54′,45”. l’insostenibile leggerezza dell’essere! ma facciamo un passo indietro. il referto del fisiatra recita: stiramento del retto addominale sinistro al terzo inferiore. 10 sedute di laser + ibupas cerotto 1 volta ogni 24 ore per 7 gg. stiramento capite? nessuna traccia di pubalgia! devo iniziare subito la terapia, interrompere gli esercizi di core-stability e di potenziamento addominale, stare attento allo stretching ma posso anche continuare a correre normalmente. dopo 4 giorni di riposo le gambe sono talmente ossigenate che sembrano voler mordere l’asfalto: devo tenerle continuamente a freno per rispettare i tempi ma la sensazione di leggerezza è indicibile. quella preoccupazione non c’è più e in questo momento è la più bella notizia del mondo.

31 gennaio 2015
programma: 6 km M + 2 X 4 km RME; recupero: 3′,00”.
svolgimento: nella confusione mentale alla fine dell’allenamento ho inavvertitamente cancellato i tempi dal mio gps. andrò quindi a braccio: ricordo di aver corso il medio a 4′,30/4′,35” e i due successivi spezzoni da 4 km cercando di mantenermi sui 4′,15”/4′,25”. pioveva forte, tanto che i piedi si sono inzuppati parecchio. finita la sessione ho sentito immediatamente un dolore indicibile sul lato esterno dell’alluce sinistro: vesciche! le ho trascurate è vero e complici anche la pelle bagnata e la velocità della corsa si sono moltiplicate, addossandosi una sull’altra e intaccando una zona molto più estesa. ora l’alluce fa parecchio male, anche solo a poggiarlo per terra. stamattina cercherò conforto in farmacia: mi serviranno dei cerotti colloidali da applicare nelle giornate di riposo direttamente sulle vesciche in modo da accelerarne la guarigione e del cerotto telato ad alto potere adesivo, tipo il leukoplast, da applicare durante la corsa per evitare lo sfregamento con la scarpa.
in tutto questo la parte divertente volete sapere qual’è? che non ci si annoia mai a correre: c’è sempre un problema da risolvere; e alla fine ti prendi anche una laurea in pozioni e medicamenti vari…

02 febbraio 2015
programma: 8 km L
svolgimento: tempo totale: 37′,35”; velocità media a km: 4′,41”. ridendo e scherzando oggi sono 12 settimane d’allenamento e tra un mese avrò da correre la mia prima mezza maratona: quanto corre il tempo… stamattina prima nevicata di stagione: almeno 10 cm abbondanti che hanno messo seriamente in dubbio l’uscita odierna. poi il sole ha bucato un cielo che cominciava a farsi sinistro e tra una grandinata e l’altra mi son buttato sulle strade che grondavano l’acqua di fusione. è andata bene; questa è la settimana di scarico e non nego che casca propriamente a fagiuolo: avrò una settimana per cancellare definitivamente lo stiramento addominale, curare le vesciche e tutti i vari dolori che da quando ho ripreso a correre (dopo la pausa forzata dovuta allo stiramento del retto addominale n.d.a.) stanno diventando sempre più insistenti. insomma, spero che in questi sette giorni possa sistemare tutto e ritornare finalmente a regime.
capitolo vesciche: si sono quasi seccate ma fanno ancora male. per evitarne lo sfregamento con la scarpa ho applicato una striscia di leukoplast ma la prossima volta proverò con due sovrapposte perché  avevo ancora fastidio. attenzione: non applicate il leukoplast sulle vesciche fresche o aperte… altrimenti quando rimuoverete il cerotto strapperà via tutto!
termino con un ultimo (forse banale) consiglio in stile frate indovino: terminata la corsa sotto la pioggia sfilate le solette dalle vostre scarpe fradice e inserite della carta di giornale; asciugheranno molto più in fretta.

04 febbraio 2015
programma: 3 ripetute da 500 m; recupero 1′,30” + 3 ripetute da 400 m; recupero 1′,30” + 3 ripetute da 300 m; recupero 1′,30” + 1 ripetuta da 1 km.
svolgimento: tempo totale: 35′,39”; 1/500 m: 1′,58” – 2/500 m: 1′,59” – 3/500 m: 1′,54”; 1/400 m: 1′,32” – 2/400 m: 1′,29” – 3/400 m: 1′,31” – 1/300 m: 1′,06” – 2/300 m: 1′,06” – 3/300 m: 1′,06” – 1 km: 4′,00” . bollettino medico. stiramento del retto addominale: terminato il ciclo settimanale di cerotto ibupas sto invece continuando con le sedute di laserterapia: il dolore si è di molto attenuato, ora non lo avverto quasi più. aspetterò comunque la fine del trattamento laser per ricominciare con il potenziamento e gli addominali.
vesciche: si sono seccate del tutto e sembrano superate definitivamente. continuo ad applicare comunque il leukoplast prima di correre perché non si può mai sapere.
new entry: contrattura bicipite femorale sinistro. incidente che sta diventando più o meno abituale e che non mi preoccupa più di tanto. per ora tocca correre con la cosciera in neoprene.
altra new entry: (presunta) infiammazione del tendine d’achille sinistro. tutto è dovuto a quel maledetto 23 gennaio quando (NON FATELO MAI n.d.a.) sono andato a correre con un paio di scarpe diverso da quello abituale. è un fastidio che spunta fuori ogni qualvolta carico l’avampiede in fase di spinta. inizialmente andava e veniva quasi senza rendermene conto; ieri invece, alla fine dell’allenamento mi ha fatto quasi male. oggi va meglio e sembra che abbia ripreso il suo nascondino. aspetterò domani e valuterò.

06 febbraio 2015
programma: 6 km L
svolgimento: tempo totale: 28′,37”; velocità media a km: 4′,46”. quando si dice che piove sul bagnato. ieri il fisiatra mi ha diagnosticato una tendinite achillea al terzo medio a sinistra prescrivendomi altre 10 sedute di laser da sommare a quelle ancora in corso per lo stiramento del retto addominale. mi dice comunque che posso continuare a correre. ora non so se sia stato il laser, la corsa blanda oppure la nuova accoppiata inedita solette noene – plantari in gel, ma l’allenamento di oggi è terminato senza nessun fastidio; il che è già una bella notizia. vedremo se con l’aumento del carico di lavoro uscirà fuori qualcos’altro. sarà anche un mio presentimento ma ho la netta sensazione di aver perso qualcosa, sia fisicamente che mentalmente. forse tutti questi incidenti di percorso a livello psicologico m’inducono a risparmiarmi, a non dare mai il 100%… è difficile da spiegare. di sicuro non sono libero di allenarmi come vorrei e ho la costante paura di avvertire un altro dolore che possa fermarmi definitivamente. ecco cos’è: è paura! e non si corre bene con la paura.

08 febbraio 2015

programma: test di schwartz (5km) per la determinazione della VR
svolgimento: ultima determinazione della VR per questo ciclo di allenamento prima della gara e prima volta su strada anzichè su pista. confrontiamo i dati degli ultimi due test:
07 gennaio 2015: tempo totale: 19′, 15”; velocità media a km: 3′,50”;
08 febbraio 2015: tempo totale: 20′, 43”; velocità media a km: 4′,08”.
ieri ho corso più lento di 1′,30” rispetto ad un mese fa, eppure ho dato tutto. intorno alla fine del 4° km ero anche convinto che mi sarei fermato per gettare la spugna. meno male ho avuto il coraggio di non farlo. accetto di buon grado il risultato della matematica e da qui in avanti correrò con le nuove velocità qui sotto (in neretto quelle di febbraio mentre tra parentesi quelle di un mese fa n.d.a.) e staremo a vedere. dopotutto non vi ho mai nascosto una certa sofferenza con i ritmi di gennaio: certamente al di sopra delle mie prestazioni. ultime due considerazioni e chiudo: ho manifestato più volte dello scetticismo riguardo a questa tipologia di test ma per adesso ho intenzione di terminare questa tabella d’allenamento e solo alla fine trarre le mie considerazioni basate su quattro mesi di esperienza. capitolo salute: la corsa di ieri era importante anche per testare il tendine e tutto il resto a velocità più sostenute. test passato alla grande.

VR: 4′,26” – (3′,45”)
200 m: 42” – (42”)
300 m: 1′,06” – (1′,06”)
400 m: 1′,36” – (1′,29”)
500 m: 1′,42”– (1′,57”)
1 km: 4′,21”– (4′,02”)
2 km: 4′,23”– (4′,04”)
3 km: 4’25” – (4′,06”)
RME: 4′,16”/4′,21” – (4′,12”/4′,17”’)
M: 4′,30”/4′,40” – (4′,22”/4′,32”)
L: 5′,06”/5′,16′ – (4′,47/4′,57”)

10 febbraio 2015
programma: 12 km L
svolgimento: tempo totale: 58′,46”; velocità media a km: 4′,54”. oggi ho voglia di cimentarmi sul circuito che mi ha fatto conoscere marco: un anello in asfalto da circa 10 km che serpeggia silenzioso nella campagna fuori città. la giornata è stupenda e la strada scende piano sino al 5° km per poi risalire impetuosa nell’ultimo tratto colmando un dislivello di 117 mt.. ad esser sincero non ricordavo quella salita così dura: ho veramente sputato sangue! ma non è questo che mi preoccupa: correre non è più come un mese fa. c’è qualcosa che è cambiato improvvisamente e che mi sta consumando giorno dopo giorno. oggi, per la prima volta, ho avuto la sensazione che il mio stile di corsa fosse falsato; come se il corpo cercasse di adattarsi ad una situazione scomoda per non sentire dolore. tutta la mia parte sinistra (schiena, caviglia e ginocchio n.d.a.) mi avvertiva di continuo che qualche spia di pericolo si era già accesa. ho idea che il sistema di ammortizzamento delle scarpe sia arrivato alla fine. non so più cosa pensare. certo potrebbe essere, dato che le mie asics gel nimbus 16 hanno circa 500 km sul groppone e se così fosse si spiegherebbero tante cose… a poco meno di due settimane dalla gara devo prendere una decisione subito. stasera vado a fare shopping.

12 febbraio 2015
programma: 1 ripetuta da 2 km; recupero 3′,00” + 6 ripetute da 1 km.
svolgimento: tempo totale: 51′,09”; 2 km: 08′,29” – 1/1 km: 4′,00” – 2/1 km: 4′,02”; 3/1 km: 4′,01” – 4/1 km: 4′,07” – 5/1 km: 4′,08” – 6/1 km: 4′,01” . giornata di ripetute e di speranze. con ai piedi le nuove asics gel kayano 21 comincio a scaldarmi sulla pista d’atletica che ha di certo visto giorni migliori. le nuove scarpe sono un portento: proteggono e ammortizzano tenendo a bada i dolori alla schiena e quelli al ginocchio ma la caviglia inizia ugualmente a scricchiolare. decido allora di abbandonare la vecchia pista in tartan color mattone e provare a correre sull’asfalto fuori lo stadio. come credevo, dopo alcuni minuti il dolore alla caviglia sfuma via. la tendinite che ancora mi trascino dietro evidentemente non digerisce la superficie morbida e irregolare della pista. per un po’ sarà meglio evitare. salgo in macchina e in tutta fretta mi sposto su di un tratto d’asfalto in periferia poco trafficato: è un anello si circa 700 metri con un leggero dislivello che male di certo non fa. anzi. appunto mentale: cominciare con le ripetute in salita appena i dolori me lo permetteranno. dovrei correre ad una media di 4′,15” – 4′,25” ma la velocità è troppo bassa e lasciando andare le gambe mi ritrovo invece ad una media di 4′,00”. sto bene: nessun tipo di dolore e poca fatica ma è ancora troppo presto per cantare vittoria.

14 febbraio 2015
programma: 12 km P (4 km L + 4 km M + 4 km VR)
svolgimento: media 1/4 km: 4′,45”; media 4/8 km: 4′,29”; media 8/12 km: 4′,07”. tempo totale: 53′,40”. a distanza di un mese, rieccomi nuovamente a bosa per correre questo progressivo. durante la giornata di riposo i dolori si sono estinti uno dopo l’altro ma rimane una strana sensazione che pervade tutta la mia gamba sinistra: una sensazione pulsante di calore e fragilità. sino al quarto chilometro mi tiro dietro un fastidio molto blando ma costante al capo lungo inferiore del bicipite femorale sinistro (quello esterno alla rotula n.d.a.). corro con tutti i sensi allertati cercando di concentrarmi sulla corretta ripetizione del gesto. fisicamente, gamba sinistra a parte, sto benone e se avessi anche la testa libera dai pensieri sono certo che riuscirei anche a spingere di più. poi quel fastidio passa ma la sensazione che ci sia qualcosa che non va rimane. comincia il conto alla rovescia: -13 alla gara.

16 febbraio 2015
programma: 12 km L + 3 km M + 3 km RME
svolgimento: media L: 4′,37”; media M: 4′,21”; media RME: 4′,08”. tempo totale: 1, 21′,12”. questi 18 km sono la giusta occasione per sperimentare i ritmi gara e farmi così un’idea delle velocità da adottare: non ho mai corso una mezza maratona e per me è come il ballo delle debuttanti. quello che vorrei fare è suddividere idealmente la gara in 3 parti: correre i primi 12 km ad una velocità di 4′,35”/4′,40”, aumentare a 4′,20” sino ai 18 km e poi tirare nel finale con tutto quello che rimane. è solamente un’idea di massima, giusto per avere dei riferimenti; poi la gara è sempre la gara e non sai mai cosa possa accadere. capitolo dolore: per tutto il primo chilometro fastidio al tendine achilleo sinistro che poi è passato. è subentrato poi un altalenante fastidio al ginocchio sinistro e nel finale, per chiudere in bellezza, fastidio al gastrocnemio sinistro. vi presento la mia parte sinistra, la mia metà oscura. -11 alla gara.

20 febbraio 2015
programma: 10 km L
svolgimento:  tempo totale: 46′,48”; velocità media a km: 4′,39”. dopo 4 giorni di riposo e terapia laser rieccomi qui, finalmente. i dolori/fastidi continuano a manifestarsi nel loro schema ad altalena (comparendo e scomparendo in punti sempre diversi n.d.a.) ma sempre e comunque nella parte sinistra. ora sono quasi certo (manca la prova definitiva della radiografia) che abbia il bacino inclinato con susseguente dismetria degli arti inferiori. controllando davanti ad uno specchio le ossa sporgenti del bacino sembra che questo sia effettivamente inclinato verso destra di almeno 1 centimetro. questo spiegherebbe tante cose. martedi mattina farò le radiografie (lombosacrale, pelvi e anche n.d.a.) e poi ricorrerò ad un consulto ortopedico per capire bene, e spero in maniera definitiva, cosa debba fare. ieri 10 chilometri di test con fastidio costante proprio dietro al ginocchio sinistro; dopo cena formicolio alla gamba da seduto e durante la notte malessere pulsante al gluteo (proprio sul muscolo piriforme). a scriverne in questo modo potrei apparire come un incosciente che voglia continuare a perseguire il suo obiettivo ad ogni costo: credetemi non è così; proprio perché i fastidi son sempre diversi e mai localizzati in un unico punto. conto i giorni che mi separano dalla gara e continuo a sperare che domani le mie gambe possano stupirmi come una volta…

22 febbraio 2015
programma: 3 ripetute da 3 km; recupero 3′,00”.
svolgimento: tempo totale: 43′,05”; media 1/1 km: 12′,35” – 2/2 km: 12′,27” – 3/3 km: 12′,46”. non so se il miracolo sia avvenuto grazie alle quintalate di stretching accumulate nelle ultime due settimane o alla particolare configurazione dell’assetto di ieri (sono settimane che ricerco quello giusto, cambiando e sperimentando ogni volta n.d.a.) ma le cose sono andate davvero molto bene; tanto bene che per scaramanzia continuerò a correre con quella stessa identica combinazione. questa settimana dovrebbe essere quella di scarico pre-gara ma considerato che in quest’ultimo periodo non sono stato proprio costante ho deciso di forzare l’allenamento di ieri e quello di domani per poi correre un lento giovedi e riposare infine nelle giornate di venerdi e di sabato. che altro dire? meglio non illudersi troppo, i guai son sempre dietro la porta… -6.

24 febbraio 2015
programma: 6 km L + 6 km RME
svolgimento: media L: 4′,35”; media RME: 4′,18”. tempo totale: 53′,35”. vento infame quest’oggi; talmente forte e violento da far sembrare questa corsa un allenamento da tana delle tigri. a favore ti fa volare ma avercelo contro invece… è come correre ad una gravità molto maggiore di quella terrestre! a parte i tempi falsati dalle raffiche è andata piuttosto bene anche oggi: fastidi sempre presenti ma in quantità e intensità molto minori. io continuo comunque ad essere scettico. per scaramanzia. -4.

26 febbraio 2015
programma: 8 km L
svolgimento: tempo totale: 36′,41”; media a km: 4′,35” . ci siamo; il tempo è finalmente giunto: ultimo allenamento e penultimo aggiornamento di questo articolo smisurato che terminerà con il resoconto della gara di domenica. certo che ne è passato di tempo da quel 2 novembre! sembrerà anche vanesio ma un diario come questo che riporta tempi, distanze, sensazioni e perché no, anche eventi sciocchi che non hanno niente a che fare con la corsa, possiede un’utilità pazzesca. primo perché si costruisce uno storico con tutti i dati degli allenamenti svolti che può essere consultato nel tempo come un oracolo; secondo perché mi fa piacere pensare che le esperienze vissute sulla mia pelle (belle e brutte che siano) possano essere utili a tutti i runner del web e terzo, ma non ultimo, perché rappresenta uno spaccato di vita. qui dentro ci sono quattro mesi di speranze, di dolori, di felicità e di sconforto diluiti in un unico solvente universale: la corsa. quando, a distanza di tempo, rileggerò queste parole, sarà come sfogliare un album di fotografie e state certi che ci sarà un commento per ognuna di queste, perché sarà bello ricordare… -2.

01 marzo 2015
programma: gara 21,0975 km
svolgimento: nuovamente nel branco, aspettando il segnale. sto per correre la mia prima mezza maratona e se in questo preciso istante doveste chiedermi «bene, cosa hai intenzione di fare adesso?» risponderei «boh! improvviso…». il fascino di quello che potrà accadere nel prossimo futuro mi rende schizofrenicamente nervoso ed eccitato, ma in fondo all’anima un riferimento ce l’ho: finire sotto l’ora e mezza. durante questi pensieri continuo a tenere le gambe in movimento e nello spazio che via via diminuisce tengo sotto controllo il mio garmin che agganciato un satellite tenta di continuo il risparmio energetico. all’improvviso lo sparo e finalmente si parte: il gruppo compatto, prima si muove famelico alla ricerca di spazio e poi si allunga piano secondo le strategie di ogni singolo. il primo chilometro e mezzo lo corro forte, a 4′,22”, giusto per conquistare una bolla di spazio dentro la quale poter muovermi tranquillo; quando poi imbocchiamo uno stradone largo che ci allontana dalla città, lo spazio allora aumenta a dismisura e cerco di standardizzare il mio passo su quei 4′,40” che mi ero prefissato. non ci riesco. sto benissimo, forse meglio di qualunque altra giornata negli ultimi due mesi: le gambe hanno voglia di correre e si muovono leggere; la respirazione è facile e il tracciato è poco impegnativo: il gps dice 4′,30”. vediamo come va. al quinto chilometro la media continua ad ondeggiare tra i 4′,25”/30”. nessun fastidio fisico, anzi, una strana aura di benessere continua ad avvolgermi, infondendomi una fortissima sensazione d’invincibilità assoluta. so bene che non durerà a lungo. all’ottavo chilometro mi si slega una scarpa e son costretto a fermarmi un attimo per riallacciarla ma perdo il passo. maledetto chip sulle stringhe! al decimo chilometro inversione ad ‘U’ a ridosso del mare: il viale è fresco dell’ombra dei pini marittimi e l’odore salmastro mi rinvigorisce non poco. secondo rifornimento: stavolta arraffo al volo una bottiglietta d’acqua e cerco di mandar giù due sorsi. ora la media è di 4′,26” e il gruppo che mi ha adottato è più o meno stabile di numero e di passo. continuo a temporeggiare: mi sento bene e vorrei staccare ma non ho esperienza su questa distanza e la mia parte razionale frena l’entusiasmo. invece al dodicesimo chilometro passo naturalmente ai 4′,20”. ora qualche fastidio all’anca e alla schiena spunta fuori ma dei residui di aura rendono la corsa ancora piacevole, nonostante il percorso ora si sia fatto piatto e monotono. al chilometro numero 17 si rientra piano in città: è la fase più difficile. ora la respirazione è pesante, i fastidi muscolari e la fatica cominciano a farsi ossessivi, il caldo è opprimente e nonostante tutto devo aumentare i giri a 4′,15”. l’ultimo chilometro è un dedalo complesso di stradine del centro storico con lo staff dell’organizzazione ad indicare la giusta via da seguire: un macello di curve strette e spigolose che tagliano il fiato e la speranza dell’ultimo affondo. poi improvvisamente vedo il traguardo, sento le urla della gente e finisco con uno scatto incosciente. 1, 32′, 48”.

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